피곤해서 잠에 빠져들고 싶은데 침대에 누워도 좀처럼 잠이 들지 않고, 그 상태가 한 시간이고 두 시간이고 지속되면 정말 괴롭습니다. 오늘은 불면증을 슬기롭게 극복하는 방법, 그리고 불면증에 좋은 음식은 무엇이 있는지 알아보려고 합니다.
혹시 자신이 불면증인지 자가진단을 해 보시고 싶으신 분은 아래 바로가기 링크를 이용하셔서 진단받아 보시기 바랍니다.
목차
- 슬기로운 불면증 극복방법 7가지
슬기로운 불면증 극복방법
이 글을 읽으시는 분의 하루 평균 수면시간은 몇 시간인가요? OECD 국가들의 평균 수면시간은 8시간 30분 정도라고 합니다. 따라서 수면시간을 최소 8시간 정도는 확보할 수 있도록 노력하시는 게 좋겠습니다.
그럼 지금부터 슬기롭게 불면증을 극복하는 방법에 대해서 알아볼게요. 불면증을 이겨내는 방법은 여러 가지가 있습니다. 제가 아래에 말씀드리는 방법들을 하나씩 생활 속에서 실천해 보시면 반드시 좋은 효과를 보실 수 있을 것입니다.
1. 침실 환경은 최대한 어둡게!
잠을 잘 때 침실은 최대한 어두운 것이 좋습니다. 적은 양의 빛이라도 우리의 수면을 방해할 수 있기 때문인데요. 빛은 렘수면을 방해하며 심장 박동수가 빨라지게 하고, 인슐린 저항성까지 생기게 한다는 연구결과까지 있습니다.
또한 55세 이상인 분들의 경우 노화로 인해 멜라토닌이 부족하게 되는 경우가 생기는데, 이것이 불면증의 가장 큰 원인이라고 합니다. 멜라토닌이 부족하면 불면증을 일으킬 수 있을 뿐 아니라 우울증까지 생기기도 합니다.
침실의 조명 혹은 외부의 빛으로 인해 망막을 통해 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 따라서 암막 커튼을 달거나 혹은 간단히 수면안대를 착용하셔서 망막으로 빛이 들어오는 것을 최대한 막는 것이 중요합니다.
수면안대의 효과에 대한 정보는 유튜브에 잠시 검색만 해 보셔도 많이 찾으실 수 있는데요. 수면안대의 효과에 대한 유튜브 영상 중 제가 강력 추천드리고 싶은 영상이 있어서 하나 링크 걸어두니, 검색하시기 번거로우신 분들은 이 영상을 시청해 보시기 바랍니다. 이 영상만 시청하셔도 많은 도움이 되실 것입니다.
저 또한 불면증 때문에 얼마 전부터 수면 안대를 착용한 상태로 잠을 자고 있는데 확실히 수면의 질이 좋아짐을 느낍니다.
2. 숙면에 방해되는 음식은 피하자
숙면을 취해서 잠에 방해가 되는 요인들은 최대한 제거하는 것이 중요합니다. 잘 아시겠지만 카페인이나 술, 담배은 깊은 잠을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨립니다.
숙면을 원하신다면 카페인, 담배, 술. 이 세 가지는 무조건 피해 주시기 바랍니다. 커피를 좋아하신다면 되도록 오전에 마셔 주시면 됩니다.
많은 분들이 잠이 안 온다고 술의 힘을 빌리곤 하는데요. 술을 마시면 일시적으로 잠이 들 수는 있지만 술을 마시지 않으면 잠을 못 자는 상황을 초래하여 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 잠이 오지 않는다고 하여 술을 찾기보다는 제가 알려드리는 올바른 방법들을 통해 잠을 주무시려고 노력해 주시기 바랍니다.
3. 잠은 침대에서만!
우리 몸에게 침대는 잠을 자는 곳이라고 인식시켜 주는 것이 필요합니다. 많은 분들이 침대에서 책도 읽고, 휴대폰도 보고, TV도 보곤 하는데요. 이러한 행동들은 숙면에 전혀 도움이 되지 않습니다.
침대에서는 되도록 다른 활동은 하지 마시고, 잠만 주무시기 바랍니다. 나의 뇌에게 '내가 침대로 가면, 난 이제 잠을 자는 거야.'라는 신호를 심어주시는 것이 중요합니다.
4. 수면 전에 일정한 패턴을 만들자
잠자리에 들기 전에 우리의 뇌에게 이제 곧 잠을 잘 것이라는 신호를 주기 위해 일정한 패턴을 설정해 보세요. 예를 들어, 잠자기 전 간단한 스트레칭을 5분 정도 한다든지, 따뜻한 물에 반신욕을 잠시 한다든지 하는 행동이 될 수 있겠습니다.
또한 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고, 아침에 일어나서 몸에게 규칙적인 수면패턴을 알려주는 것도 중요합니다.
5. 몸을 부지런히 움직이자
몸을 부지런히 움직인 날, 잠에 스르르 빠져든 경험 있지 않으신가요? 일상생활을 하면서 몸을 최대한 많이 움직여서 몸을 피곤하게 해 보세요. 적절한 움직임은 숙면에 도움을 줍니다.
몸을 써 가면서 집안일을 열심히 할 수도 있고, 밖에 나가서 30분 정도 파워워킹을 할 수도 있을 것입니다. 단, 잠자는 시간을 얼마 남겨두지 않고 운동을 하는 것은 피해 주세요. 잠자기 전, 운동을 하는 것은 오히려 숙면을 방해하는 행동입니다.
6. 잠자기 전 전자기기는 멀리하자
아마 잠자리에 들기 전까지 전자기기를 손에서 놓지 못하시는 분들이 많을 겁니다. 하지만 휴대폰이나 TV 등과 같은 전자기기는 우리의 수면을 방해하는 요소입니다. 이는 전자기기가 내뿜는 블루라이트 때문인데요. 최소한 잠자리에 들기 1시간 전에는 전자기기를 손에서 놓으시는 것이 좋습니다.
7. 전문가와 상담을 해 보자
이런저런 방법을 다 시도해 봤는데도 불면증이 나아지지 않아 일상생활을 영위하기 힘들 정도라면 전문가와 상담을 받아보시는 것이 필요할지도 모릅니다.
병원에 가셔서 의사 선생님과 상담을 통해 정확한 진단을 받아보신 후, 수면제 처방이나 생활습관 개선 등의 적절한 도움을 받아보시기 바랍니다.
마무리
지금까지 불면증을 슬기롭게 극복할 수 있는 방법 7가지에 관해서 알아보았습니다. 일상생활에서 실천하기에 그리 어렵지 않다고 생각되는데요. 말씀드린 방법들을 꾸준히 실천하신다면 어느 순간, 밤새 꿀잠을 자고 아침에 개운하게 일어나 시원하게 기지개를 켜고 있는 자신의 모습을 발견하게 되실지도 모릅니다.
글 읽어주셔서 감사합니다.
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